Vérifié le 23/09/2022 par PasseportSanté
Sommaire
Le régime cétogène, aussi appelé keto, est une diète qui consiste à consommer beaucoup de lipides (graisses) et très peu de glucides (sucres).
Ce régime riche en graisses va à l'encontre de toutes les idées reçues en matière d'alimentation, pourtant il serait très efficace pour mincir et rester en bonne santé.
Comment fonctionne le régime cétogène et comment le mettre en place au quotidien ? Découvrez nos conseils sur le régime cétogène, ainsi qu'une semaine de menus keto spécialement sélectionnés par notre diététicienne.
Régime cétogène : de quoi s'agit-il ?
Le régime cétogène est un régime assez particulier qui consiste à consommer en majorité des graisses alimentaires. Contrairement à ce que l'on pourrait imaginer, cette alimentation très riche en lipides aurait de nombreux avantages pour la santé et pour la ligne.
Le régime cétogène (ou régime keto) va à l'encontre des recommandations nutritionnelles actuelles, puisqu'il consiste à consommer plus de 80 % de l'apport énergétique quotidien sous forme de lipides. Les protéines, quant à elles, doivent représenter 12 à 15 % de l'apport énergétique totale. Enfin, les glucides n'apportent que 2 à 10 % de l'énergie totale. En temps normal, les glucides sont la source principale d'énergie pour l'organisme tandis que les lipides sont une source d'énergie secondaire.
Ces contraintes poussent à de profonds changements dans l'alimentation quotidienne. L'objectif étant d'entraîner l'activation d'une voie métabolique secondaire pour produire de l'énergie plus stable et moins nocive : la cétogénèse.
Les aliments autorisés dans le régime cétogène (aliments keto)
- Huiles végétales ;
- Beurre ;
- Oléagineux ;
- Viandes ;
- Poissons ;
- Œufs ;
- Tofu et soja ;
- Légumes verts peu sucrés ;
- Agrumes ;
- Baies ;
- Produits laitiers.
Les aliments interdits dans le régime cétogène
- Féculents ;
- Céréales ;
- Pain ;
- Gâteaux, biscuits, viennoiseries ;
- Sucre et produits sucrés ;
- Plats préparés et aliments transformés ;
- Chocolat ;
- La majorité des fruits ;
- Légumes sucrés : betterave, carotte ;
- etc.
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Régime cétogène : exemple de menus pour une semaine d'alimentation keto
En pratique, la suppression de toutes les sources de glucides peut paraître assez compliquée. Pour cause, les glucides sont partout dans l'alimentation moderne. Pour vous y aider, voici un menu type pour une semaine de régime cétogène, du lundi au vendredi.
Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | |
Petit-déjeuner | Thé vert Eau citronnée Yaourt de coco au cacao amer et aux noisettes | Thé vert Eau citronnée Oeufs brouillés au fromage Noix | Thé vert Eau citronnée Avocat farci au fromage frais et aux noix | Thé vert Eau citronnée Pancakes kéto au beurre de cacahuètes | Thé vert Jus de légumes verts à la spiruline Mélange de noix et d'amandes grillées |
Déjeuner | Salade verte Risotto de chou-fleur au bacon Poignée d'oléagineux | Tartare de saumon à l'avocat et huile de sésame Salade verte Yaourt | Gratin de poisson et de courge Salade verte Fromage blanc | Curry de poulet au lait de coco et aux poivrons jaunes Yaourt | Kefta d'agneau, sauce yaourt et menthe Taboulé de chou-fleur à l'huile d'olive Amandes |
Dîner | Salade de tomates Omelette aux champignons et au saumon Yaourt mixé aux myrtilles | Salade de boeuf mariné aux pousses de soja et à la citronnelle Fromage blanc Infusion citron gingembre | Carpaccio de boeuf à l'huile de noisettes et parmesan Légumes grillés Amandes | Tofu pané au sésame Purée de céleri à l'huile d'olive Fromage Poignée d'oléagineux | Ceviche de dorade à l'huile parfumée aux agrumes Salade de poireaux Fromage blanc |
Régime cétogène : 2 recettes keto pour perdre du poids
Voici les recettes de nos deux plats préférés issus de la semaine de régime keto ci-dessus.
Régime cétogène : recette de l'avocat farci au fromage frais et aux noix
Cette recette est idéale dans le cadre du régime cétogène puisqu'elle apporte un concentré d'acides gras de grande qualité. En effet, l'avocat est source d'Oméga 9 tandis que l'huile de noix et la noix sont deux sources inestimables d'Oméga-3. L'avocat farci est donc un concentré d'énergie pour bien démarrer la journée et booster le cerveau et le métabolisme.
Ingrédients pour 2 personnes
- 1 avocat mûr à point
- 40 g de fromage frais
- 20 cerneaux de noix
- 5 ml d'huile de noix
- Quelques brins de ciboulettes
- Le jus d'un demi citron vert
- Sel, poivre
Préparation
- Pour réaliser cette recette, commencez par hacher finement la ciboulette puis concassez les noix.
- Ensuite, ouvrez l'avocat en 2 et ôtez le noyau. À l'aide d'une cuillère, prélevez un peu de chair d'avocat pour laisser plus de place à la farce.
- Dans un saladier, mélangez ensemble la chair d'avocat prélevée, le fromage frais, les noix concassées, la ciboulette, l'huile de noix et le jus de citron. Vous devez obtenir une farce homogène, mais pas un aspect bouillie. Salez et poivrez à votre convenance.
- Enfin, placez cette farce dans chacune des deux moitiés d'avocat puis dégustez sans attendre.
Régime cétogène : recette du ceviche de dorade à l'huile parfumée aux agrumes
Le ceviche est un plat très intéressant, car source de protéines maigres, d'acides aminés essentiels et de lipides de qualité. Ici, ce sont les agrumes qui cuisent subtilement le poisson pour un résultat très parfumé. Dans cette recette, la dorade peut être remplacée par un autre poisson blanc de votre choix et l'orange peut être remplacée par du citron vert. Pour un plat complet, vous pouvez y intégrer du concombre et de la tomate.
Ingrédients pour 1 personne
- 150 g de dorade ;
- 2 c. à soupe d'huile d'olive ;
- 1/2 échalote ;
- 15 feuilles de coriandre ;
- Le jus d'un demi citron jaune non traité + zestes ;
- Le jus d'une demie orange non traitée + zestes ;
- Sel, poivre.
Préparation
- Pour réaliser cette recette de ceviche, commencez par ciseler finement la demie échalote puis hachez la coriandre. Lavez puis pressez le demi citron et la demie orange. Prélevez le zestes des agrumes.
- Ensuite, découpez la dorade en dés d'1cm. Puis, dans un bol, déposez la dorade et recouvrez-la du jus d'agrumes. Intégrez ensuite l'échalote, la coriandre puis l'huile d'olive ainsi que les zestes. Salez et poivrez à votre convenance. Attention à doser les zestes selon vos goûts pour éviter que le plat ne soit trop fort.
- Couvrez et laissez poser au réfrigérateur 1 à 2 heures afin que le jus des agrumes cuise le poisson.
- Enfin, égouttez grossièrement le poisson pour le débarrasser d'un peu de jus d'agrumes en excès puis dégustez le ceviche bien frais.
Rédaction : Léa Zubiria
Diététicienne Nutritionniste
01 août 2022, à 16h53
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